.svg.avif)
📋 Pe scurt
Meniu pe 7 zile pentru protocolul 18/6 (fereastră de alimentație de 6 ore, 2 mese consistente pe zi), cu 1.850–2.100 kcal, 90–110g proteine și 27–35g fibre zilnic. Rețetele variază de la tartine cu hummus și ouă la somon la cuptor, tocană de linte sau burger vegetal, adaptabile în funcție de nivelul de activitate și preferințe.
✅ De ce să ne asculți
Articolul oferă un meniu complet pe 7 zile, cu calorii, proteine și fibre calculate pentru fiecare zi, conceput special pentru protocolul 18/6 — mai restrictiv decât 16/8 sau 14/10 și potrivit celor cu experiență în postul intermitent.
Postul intermitent 18/6 presupune o fereastră de alimentație de 6 ore (ex: 13:00–19:00) în care se consumă de regulă 2 mese mai consistente.
Acest meniu îți oferă energie, sațietate și nutrienți esențiali pentru rezultate pe termen lung.
Ziua 1
🍽 Masa 1 (13:00): Tartine cu hummus, ouă fierte și avocado + salată verde cu roșii
🍽 Masa 2 (18:30): Tocăniță de vită cu ardei gras, ciuperci și orez brun
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 105g | Fibre: 30g
Ziua 2
🍽 Masa 1: Salată grecească cu brânză feta, măsline, quinoa și ou fiert
🍽 Masa 2: Somon la cuptor cu legume și cartofi dulci + iaurt grecesc
Calorii: ~2.100 kcal | Proteine: 110g | Fibre: 28g
Ziua 3
🍽 Masa 1: Smoothie cu lapte vegetal, spanac, banană, unt de migdale + 1 ou
🍽 Masa 2: Tocană de linte cu legume și salată de varză roșie
Calorii: ~1.900 kcal | Proteine: 95g | Fibre: 35g
Ziua 4
🍽 Masa 1: Omletă cu 3 ouă, spanac, brânză de capră + pâine integrală
🍽 Masa 2: Friptură de curcan, broccoli sote și morcovi copți + avocado
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 105g | Fibre: 32g
Ziua 5
🍽 Masa 1: Mâncare de năut cu legume și usturoi + salată de castraveți
🍽 Masa 2: Cod prăjit ușor cu mămăligă și mujdei + rucola cu lămâie
Calorii: ~2.100 kcal | Proteine: 100g | Fibre: 29g
Ziua 6
🍽 Masa 1: Ou poșat, brânză slabă, mix de salată, pâine integrală
🍽 Masa 2: Burger vegetal (linte) cu cartof la cuptor și legume trase la tigaie
Calorii: ~1.850 kcal | Proteine: 90g | Fibre: 31g
Ziua 7
🍽 Masa 1: Iaurt cu ovăz, nuci și afine
🍽 Masa 2: Piept de pui la grill cu quinoa și legume coapte + 1 pătrățel ciocolată neagră
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 105g | Fibre: 27g
📌 Meniul este flexibil și poate fi adaptat în funcție de nivelul de activitate, obiective și preferințe alimentare. Ideal este să incluzi proteine complete, fibre, grăsimi bune și alimente cât mai neprocesate.
.jpg)
Poți, dar ideal este să ai două mese mai mici sau o masă și o gustare, ca să eviți deficiențele nutriționale.
Nu este un capăt de lume. Important este să revii la fereastra ta obișnuită în ziua următoare. Consistența pe termen lung contează mai mult decât o excepție.
E mai degrabă „maraton culinar” decât fasting 😄. Încadrează-ți mesele în 2 momente clare, nu un bufet continuu.
.svg)
