.svg.avif)
Fereastra 18/6 lasă loc, de obicei, pentru 2 mese principale și o gustare opțională. Mai jos, un meniu orientativ pentru 7 zile, cu proteine suficiente la fiecare masă și alternative vegetariene.
Ziua 1
Masa 1: Omletă cu legume (3 ouă) + pâine integrală. Masa 2: Piept de pui la grătar cu orez brun și broccoli. Vegetarian: tofu cu legume salteate.
Ziua 2
Masa 1: Iaurt grecesc cu nuci și fructe de pădure. Masa 2: Somon la cuptor cu cartofi și salată verde. Vegetarian: linte cu legume.
Ziua 3
Masa 1: Sandviș integral cu ou și avocado. Masa 2: Chili de curcan cu fasole. Vegetarian: chili doar cu fasole și quinoa.
Ziua 4
Masa 1: Bowl cu quinoa, năut și feta. Masa 2: Pui la cuptor cu legume rădăcinoase. Vegetarian: năut la cuptor cu legume.
Ziua 5
Masa 1: Supă-cremă de linte. Masa 2: Salată cu ton, fasole albă și ou fiert. Vegetarian: același, fără ton, plus brânză telemea.
Ziua 6
Masa 1: Omletă cu brânză și spanac. Masa 2: Piept de pui cu cartof dulce și legume la abur. Vegetarian: tofu cu cartof dulce.
Ziua 7
Masa 1: Iaurt grecesc cu semințe de chia. Masa 2: Pește alb la cuptor cu quinoa și salată. Vegetarian: bowl cu năut, quinoa și legume.
Gustare opțională (între mese, în fereastră)
Un pumn de nuci, un măr sau iaurt grecesc simplu — opțional, doar dacă cele 2 mese principale nu acoperă necesarul caloric.
Listă de cumpărături pentru 7 zile
- Proteine: ouă, piept de pui, somon, pește alb, ton conservat, curcan tocat, tofu
- Leguminoase: fasole albă, fasole roșie, năut, linte
- Carbohidrați: orez brun, quinoa, cartofi, cartofi dulci, pâine integrală
- Legume: broccoli, spanac, ardei, ceapă, morcovi, țelină, roșii, salată verde
- Grăsimi și lactate: ulei de măsline, avocado, nuci, iaurt grecesc, brânză feta/telemea
Caloriile orientative per masă principală: aproximativ 500–700 kcal, cu 30–40g proteine, ajustate în funcție de necesarul individual și nivelul de activitate.
Surse și referințe
Nu, sunt orientative; necesarul caloric depinde de vârstă, greutate, nivel de activitate și obiectiv, deci porțiile trebuie ajustate individual.
Da, fiecare zi are o alternativă vegetariană bazată pe ouă, leguminoase, tofu sau brânzeturi pentru același aport de proteine.
Nu, este opțională — unele persoane preferă doar 2 mese principale în fereastra de 6 ore.
.svg)
