Meniu de vară pentru post intermitent 18/6

Răcoritor, hrănitor și adaptat nevoilor tale

Dacă urmezi protocolul 18/6, înseamnă că mănânci într-o fereastră de 6 ore și postești restul de 18 ore.

Pentru ca meniul tău să fie echilibrat, am pregătit patru rețete de vară — două fără gluten și două fără lactate — perfecte pentru masa ta principală și gustarea din fereastra de alimentație. Toate sunt ușor de preparat, ideale pentru temperaturile ridicate, și vin însoțite de valori nutriționale complete.

Ușor, colorat și potrivit pentru zilele călduroase

Ai ales protocolul 18/6, dar te întrebi ce să mănânci vara? Nu e nevoie să reinventezi roata – în articolul de azi îți ofer un meniu complet cu rețete ușoare, hrănitoare și de sezon. Bonus? Avem și variante fără gluten și fără lactate, pentru cei care au nevoie de adaptări speciale.

🌿 De ce un meniu special pentru vară?

În perioada caldă, corpul are alte nevoi. Simțim nevoia de mese mai lejere, hidratare crescută și alimente care să ne susțină energia fără să ne îngreuneze digestia. Exact asta vei găsi în rețetele de mai jos!

🍽️ Meniu 18/6 – 5 rețete principale pentru vară

1. Salată mediteraneană cu năut și feta

Ingrediente:

• 100g năut fiert
• 50g brânză feta
• roșii cherry, castravete, măsline, ceapă roșie
• 1 lingură ulei de măsline, zeamă de lămâie, oregano

Mod de preparare:
Amestecă toate ingredientele într-un bol mare, asezonează cu ulei, lămâie și oregano. Las-o la frigider 10 minute pentru un gust mai intens.

2. Tocăniță de legume cu orez integral

Ingrediente:

• 1/2 dovlecel, 1 morcov, 1 ceapă, 1 ardei gras
• 100g orez integral fiert
• 1 lingură ulei, sare, boia dulce, cimbru

Mod de preparare:
Sotează legumele în ulei, adaugă condimentele și fierbe-le cu puțină apă până devin fragede. Servește cu orezul cald.

3. Pui grill cu salată de vară și humus

Ingrediente:

• 120g piept de pui
• salată verde, castravete, roșii, ceapă
• 2 linguri humus
• ulei de măsline, lămâie, sare, piper

Mod de preparare:
Frige pieptul de pui pe grătar cu condimente. Servește-l peste salată și adaugă humus alături.

4. Omletă cu roșii uscate și dovlecel

Ingrediente:

• 2 ouă + 2 albușuri
• 1/2 dovlecel ras
• 3 roșii uscate în ulei
• sare, piper, oregano

Mod de preparare:
Bate ouăle și amestecă cu dovlecelul și roșiile tăiate. Gătește la foc mic într-o tigaie unsă.

5. Paste integrale cu pesto de busuioc și roșii cherry

Ingrediente:

• 80g paste integrale
• 1 lingură pesto
• roșii cherry tăiate
• parmezan ras (opțional)

Mod de preparare:
Fierbe pastele, scurge-le și amestecă-le cu pesto și roșii. Servește cu un praf de parmezan.

6. Salată răcoritoare cu fasole roșie, roșii cherry și pătrunjel

Ingrediente:

• 150g fasole roșie
• 100g roșii cherry tăiate în jumătate
• 1 castravete mic, tocat
• o legătură de pătrunjel proaspăt, tocat
• 1 lingură ulei de măsline
• zeama de la 1/2 lămâie
• sare și piper după gust

Mod de preparare: Amestecă toate ingredientele într-un bol mare și lasă la rece 10–15 minute înainte de servire.

7. Bowl cu quinoa, legume verzi și ou fiert

Ingrediente:

• 100g quinoa fiartă
• 2 ouă fierte tari
• o mână de spanac proaspăt
• 1/2 avocado feliat
• 1 lingură ulei de măsline
• zeamă de lămâie, sare, piper

Mod de preparare: Așază quinoa ca bază într-un bol, adaugă legumele, ouăle feliate și avocado. Stropește cu ulei și zeamă de lămâie.

8. Somon la cuptor cu legume la grătar

Ingrediente:

• 150g file de somon
• 1 dovlecel feliat
• 1 ardei gras
• 1 linguriță ulei de măsline
• sare, piper, rozmarin

Mod de preparare: Condimentează somonul și legumele, coace-le în cuptor 15–20 de minute la 180°C sau gătește-le pe grill.

9. Supă rece de castraveți cu iaurt grecesc și mărar

Ingrediente:

• 2 castraveți mari
• 150g iaurt grecesc (10%)
• 1 cățel de usturoi
• mărar proaspăt, sare, piper

Mod de preparare: Amestecă ingredientele într-un blender până obții o cremă fină. Servește rece.

10. Tartine cu ricotta, piersici și semințe

Ingrediente:

• 2 felii de pâine integrală
• 100g ricotta
• 1 piersică feliată subțire
• 1 linguriță semințe de in sau cânepă

Mod de preparare: Unge feliile de pâine cu ricotta, adaugă feliile de piersici și presară semințele deasupra.

🏱 BONUS: Rețete fără gluten poentru fasting

Quinoa cu avocado, porumb și ou fiert

Ingrediente:

• 100g quinoa fiartă
• 2 ouă fierte tari
• 1/2 avocado
• 1 linguriță ulei de măsline, lămâie, sare

Mod de preparare:
Amestecă quinoa cu feliile de ou, avocado tăiat cuburi și dressingul din ulei și lămâie.

🥣 Supă rece de castraveți, iaurt vegetal și hrean

Ingrediente:

• 1 castravete mare, curățat și tăiat cuburi
• 200 ml iaurt vegetal (de preferat din cocos sau migdale, fără zahăr)
• 1 linguriță hrean ras (sau după gust)
• 1 lingură zeamă de lămâie
• 1 lingură mărar proaspăt tocat
• Sare și piper după gust
• (Opțional) 1 linguriță ulei de măsline extravirgin

Mod de preparare:

Pune toate ingredientele într-un blender și mixează până obții o cremă omogenă. Gustă și ajustează condimentele după preferință. Dă la rece 15–30 minute înainte de servire. Poți decora cu frunze de mărar și câteva picături de ulei de măsline.

🔸 Hreanul adaugă un plus de intensitate, susține digestia și are proprietăți antiinflamatoare.

🔸 Ideală pentru zilele toride de vară sau ca starter răcoritor într-un meniu de post intermitent.

🏱 BONUS: Rețete fără lactate pentru fasting

Tocăniță de năut cu dovlecel și coriandru

Ingrediente:

• 100g năut fiert
• 1/2 dovlecel, ceapă mică
• coriandru, turmeric, sare

Mod de preparare:
Sotează legumele, adaugă năutul și condimentele. Servește cald.

Tartine cu pastă de linte roșie și ardei copți

Ingrediente:

• 2 felii de pâine integrală fără lactate
• pastă din linte roșie fiartă
• ardei copți tăiați fâșii

🔪 Mod de preparare – pas cu pas:

1. Alege tipul de linte:
2. Se folosește linte roșie – este cea mai potrivită pentru creme/paste, deoarece fierbe rapid și are o textură moale, perfectă pentru a fi pasată.
3. Fierbe lintea:
4. ‍Clătește bine 100g de linte roșie sub jet de apă rece.

• Pune-o la fiert cu apă (raport 1:3) timp de 10–12 minute, până când se înmoaie complet și începe să se dezintegreze.
• Scurge surplusul de apă, dacă e cazul, și las-o să se răcească puțin.
• Prepară pasta de linte:

Pasează lintea fiartă cu:

Poți adăuga și un praf de cumin sau boia dulce afumată, pentru un plus de aromă.

• 1 linguriță de ulei de măsline
• 1/2 cățel de usturoi (opțional)
• puțină zeamă de lămâie
• sare și piper după gust

Pregătește ardeii copți:

1. Dacă nu ai ardei copți gata, poți coace unul la cuptor sau pe flacără, curățându-l apoi de coajă și semințe.
2. Taie-l fâșii subțiri.

Asamblează tartinele:

1. Prăjește ușor 2 felii de pâine integrală (sau fără gluten, dacă preferi).
2. Unge-le cu pasta de linte.
3. Așază deasupra fâșiile de ardei copți.
4. Opțional: presară pătrunjel proaspăt sau semințe de susan.