Planul 14/10 este ideal pentru începători. Ai o fereastră de 10 ore zilnic (ex: 09:00–19:00) în care poți consuma 2–3 mese echilibrate. Acest meniu oferă între 1.700–2.100 kcal/zi, cu proteine suficiente și alimente antiinflamatorii.
Ziua 1
🥣 Mic dejun (09:00): Iaurt grecesc, semințe de in, afine, ovăz hidratat peste noapte
🍽 Prânz (13:00): Piept de pui la cuptor cu orez brun și salată verde cu ulei de măsline
🍽 Gustare (18:30): Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: ~1.950 kcal | Proteine: 95g | Fibre: 30g
Ziua 2
🥣 Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta + pâine integrală
🍽 Prânz: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
🍽 Gustare: Nuci și 1 mandarină
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 100g | Fibre: 28g
Ziua 3
🥣 Mic dejun: Smoothie cu banană, lapte vegetal, unt de arahide și spanac
🍽 Prânz: Salată caldă cu linte, avocado, ou poșat, sfeclă coaptă
🍽 Gustare: Iaurt cu scorțișoară
Calorii: ~1.850 kcal | Proteine: 90g | Fibre: 32g
Ziua 4
🥣 Mic dejun: Ou fiert, hummus, roșii, castraveți, pâine integrală
🍽 Prânz: Tocană de curcan cu legume + mămăligă
🍽 Gustare: Prune uscate (2–3) și 1 pătrățel ciocolată neagră
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 95g | Fibre: 30g
Ziua 5
🥣 Mic dejun: Terci de ovăz cu nuci și fructe de pădure
🍽 Prânz: Friptură de vită cu cartofi natur și salată mixtă
🍽 Gustare: Iaurt cu fulgi de cocos
Calorii: ~2.100 kcal | Proteine: 105g | Fibre: 29g
Ziua 6
🥣 Mic dejun: Tartine cu avocado, ou poșat și semințe de cânepă
🍽 Prânz: Mâncare de năut cu roșii și ardei + rucola
🍽 Gustare: 1 banană + 5 migdale
Calorii: ~1.900 kcal | Proteine: 92g | Fibre: 31g
Ziua 7
🥣 Mic dejun: Iaurt cu fulgi de ovăz, semințe de dovleac și miere
🍽 Prânz: Pește alb la grill cu quinoa și salată de varză roșie
🍽 Gustare: Măr feliat cu scorțișoară
Calorii: ~1.950 kcal | Proteine: 98g | Fibre: 30g
🎯 Acest plan este ideal pentru tranziția blândă către protocoale mai stricte. Asigură energie constantă, digestie bună și flexibilitate alimentară.
Da, este una dintre cele mai accesibile forme de fasting și poate fi menținut pe termen lung fără disconfort major.
Da. În 14/10 ai suficient timp pentru mic dejun, prânz și o gustare ușoară, atâta timp cât nu exagerezi cu aportul caloric.
Autofagia începe lent după 12–14 ore, deci da, ești pe drumul cel bun – chiar dacă corpul încă „negociază” cu frigiderul 😄
