.svg.avif)
Planul 14/10 este ideal pentru începători. Ai o fereastră de 10 ore zilnic (ex: 09:00–19:00) în care poți consuma 2–3 mese echilibrate. Acest meniu oferă între 1.700–2.100 kcal/zi, cu proteine suficiente și alimente antiinflamatorii.
Ziua 1
🥣 Mic dejun (09:00): Iaurt grecesc, semințe de in, afine, ovăz hidratat peste noapte
🍽 Prânz (13:00): Piept de pui la cuptor cu orez brun și salată verde cu ulei de măsline
🍽 Gustare (18:30): Felii de măr cu unt de migdale
Calorii: ~1.950 kcal | Proteine: 95g | Fibre: 30g
Ziua 2
🥣 Mic dejun: Omletă cu spanac și brânză feta + pâine integrală
🍽 Prânz: Somon la cuptor cu cartofi dulci și broccoli
🍽 Gustare: Nuci și 1 mandarină
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 100g | Fibre: 28g
Ziua 3
🥣 Mic dejun: Smoothie cu banană, lapte vegetal, unt de arahide și spanac
🍽 Prânz: Salată caldă cu linte, avocado, ou poșat, sfeclă coaptă
🍽 Gustare: Iaurt cu scorțișoară
Calorii: ~1.850 kcal | Proteine: 90g | Fibre: 32g
Ziua 4
🥣 Mic dejun: Ou fiert, hummus, roșii, castraveți, pâine integrală
🍽 Prânz: Tocănă de curcan cu legume + mămăligă
🍽 Gustare: Prune uscate (2–3) și 1 pătrățel ciocolată neagră
Calorii: ~2.000 kcal | Proteine: 95g | Fibre: 30g
Ziua 5
🥣 Mic dejun: Terci de ovăz cu nuci și fructe de pădure
🍽 Prânz: Friptură de vită cu cartofi natur și salată mixtă
🍽 Gustare: Iaurt cu fulgi de cocos
Calorii: ~2.100 kcal | Proteine: 105g | Fibre: 29g
Ziua 6
🥣 Mic dejun: Tartine cu avocado, ou poșat și semințe de cânepă
🍽 Prânz: Mâncare de năut cu roșii și ardei + rucola
🍽 Gustare: 1 banană + 5 migdale
Calorii: ~1.900 kcal | Proteine: 92g | Fibre: 31g
Ziua 7
🥣 Mic dejun: Iaurt cu fulgi de ovăz, semințe de dovleac și miere
🍽 Prânz: Pește alb la grill cu quinoa și salată de varză roșie
🍽 Gustare: Măr feliat cu scorțișoară
Calorii: ~1.950 kcal | Proteine: 98g | Fibre: 30g
🎯 Acest plan este ideal pentru tranziția blândă către protocoale mai stricte. Asigură energie constantă, digestie bună și flexibilitate alimentară.
.jpg)
Vrei și mai multe idei pentru meniul tău de 14/10?
Dacă acest plan pe 7 zile ți-a plăcut, Avem 180 de Rețete pentru Post Intermitent & Slăbire (16/8, 18/6, 20/4, OMAD), gata să fie puse în practică! Vezi cartea aici 💥
Da, este una dintre cele mai accesibile forme de fasting și poate fi menținut pe termen lung fără disconfort major.
Da. În 14/10 ai suficient timp pentru mic dejun, prânz și o gustare ușoară, atâta timp cât nu exagerezi cu aportul caloric.
Autofagia începe lent după 12–14 ore, deci da, ești pe drumul cel bun – chiar dacă corpul încă „negociază” cu frigiderul 😄
.svg)
