.svg.png)
DASH vine de la Dietary Approaches to Stop Hypertension și este o dietă creată inițial pentru a combate hipertensiunea arterială.
Accentul se pune pe:
- consum ridicat de legume, fructe și cereale integrale,
- carne slabă și lactate cu conținut redus de grăsime,
- reducerea sodiului și a alimentelor ultraprocesate.
Este considerată una dintre cele mai sigure și echilibrate diete pe termen lung, recomandată de medici și nutriționiști.
Ce alimente sunt permise în dieta DASH? 🥗
Recomandate:
- Fructe și legume variate (5–10 porții/zi)
- Cereale integrale (ovăz, quinoa, orez brun)
- Lactate degresate sau semi-degresate (iaurt, lapte, brânzeturi slabe)
- Carne slabă (pui, curcan, pește)
- Oleaginoase și semințe în cantități moderate
- Leguminoase (linte, năut, fasole)
De evitat:
- Alimente bogate în sare (mezeluri, murături în exces, snacks-uri)
- Produse ultraprocesate și fast-food
- Grăsimi saturate în exces (unt, carne grasă, prăjeli)
- Băuturi zaharoase și alcool în exces
Beneficii raportate ✅
- 🩺 Reduce tensiunea arterială
- ❤️ Îmbunătățește sănătatea cardiovasculară
- ⚖️ Poate sprijini pierderea în greutate
- 🧠 Contribuie la o stare mentală mai bună prin reducerea inflamației și stresului oxidativ
Riscuri și dezavantaje ⚠️
- ❌ Poate fi percepută ca prea „restrictivă” în privința sării, mai ales pentru cei obișnuiți cu alimente sărate
- ❌ Necesită planificare pentru a atinge aportul optim de fructe și legume zilnice
- ❌ Poate fi dificil de respectat social (mese în oraș, restaurante care folosesc multă sare și grăsimi)
Pentru cine este recomandată?
- Persoane cu hipertensiune arterială
- Cei cu risc cardiovascular crescut (colesterol, antecedente familiale)
- Oricine caută o dietă echilibrată și sănătoasă pe termen lung
Pentru cât timp se poate ține? ⏳
- Pe termen nelimitat – este mai degrabă un stil de viață decât o dietă temporară.
- Este sustenabilă, echilibrată și sprijinită de numeroase studii clinice.
Dieta DASH și sportul 🏋️♀️
- Oferă suficientă energie pentru antrenamente moderate și intense.
- Sportivii de performanță pot avea nevoie de un aport mai mare de carbohidrați, dar principiile DASH rămân compatibile.
Dieta DASH și postul intermitent ⏳🥗
- Se integrează foarte bine cu protocoale ca 16/8, datorită aportului ridicat de fibre → sațietate prelungită.
- Combinația poate aduce dublu beneficiu metabolic: reglarea tensiunii și reducerea inflamației.
Vrei să știi ce dietă ți se potrivește ție? Fă chestionarul gratuit, aici!
Cât de multă sare am voie?
În general, între 1500–2300 mg sodiu/zi, adică 3–5 g sare (aprox. o linguriță).
Este mai bună decât dieta mediteraneană?
Ambele sunt sănătoase. DASH e mai axată pe reducerea sodiului, Mediteraneana pe grăsimi sănătoase.
Pot să mănânc dulciuri în dieta DASH?
Da, ocazional, dar în cantități mici și de preferat variante naturale (fructe, ciocolată neagră).
