You are already holding 18/6 without any problems — but the results have stagnated? Try the “turbo” version: a 4-week carbohydrate cycle, specially designed to reactivate your metabolism, preserve muscle mass and avoid adaptation to the deficit. Below you find the complete diagram + examples of tables; at the end you can download the printable PDF plan for free.
Why combine 18/6 with carb-cycling (in brief)
Beneficiu
Cum te ajută
Recompletare strategică a glicogenului
Antrenamentele din zilele „high-carb” se bucură de rezerve refăcute → forță și pump mai bune.
Stimul hormonal
Alternanța carbohidraților limitează scăderea leptinei și împiedică instalarea platourilor de slăbire.
Flexibilitate metabolică
Corpul învață să comute rapid între arderea grăsimilor și utilizarea glucozei → energie stabilă, fără căderi.
Derulează spre dreapta pentru a 👀 toate informațiile
4-week structure
Basic rule: You keep the 10am-4pm window daily, but play with macros.
Reduci carbo pentru a încheia ciclul cu deficit ușor.
Derulează spre dreapta pentru a 👀 toate coloanele
* High-Carb = ~45% of carbohydrate calories, Low-Carb ≤ 20%.
** In week 4, reduce your training volume by ~30% and restart the cycle if you wish.
How to use the table
“Low-Carb” Days— maintenance 50-100 g of carbo: green vegetables, avocados, nuts; proteins 35-40%, the rest fats.
“Moderate” days— add a serving of brown rice, sweet potato or fruit.
“High-Carb” Days— eat quality carbs at both meals (rice/banana/quinoa); fat drops to ≤ 25%.
Constant proteins— ~1.6—1.8 g/kg body daily, to maintain muscle mass.
Necesar proteine – Femei (1,6–1,8 g/kg)
Greutate
Proteine min (g)
Proteine max (g)
50 kg
80 g
90 g
55 kg
88 g
99 g
60 kg
96 g
108 g
65 kg
104 g
117 g
70 kg
112 g
126 g
75 kg
120 g
135 g
80 kg
128 g
144 g
85 kg
136 g
153 g
90 kg
144 g
162 g
Derulează spre dreapta pentru a 👀 toate coloanele
Necesar proteine – Bărbați (1,6–1,8 g/kg)
Greutate
Proteine min (g)
Proteine max (g)
60 kg
96 g
108 g
65 kg
104 g
117 g
70 kg
112 g
126 g
75 kg
120 g
135 g
80 kg
128 g
144 g
85 kg
136 g
153 g
90 kg
144 g
162 g
95 kg
152 g
171 g
100 kg
160 g
180 g
Derulează spre dreapta pentru a 👀 toate coloanele
In most nutrition guides for weight control/metabolic fitting, Framework recommendation of 1.6 — 1.8 g protein /kg body weightapply for both women and men— with a few nuances:
Situație
Cum interpretezi formula (1,6–1,8 g/kg)
Persoane cu masă musculară medie
Folosești greutatea corporală actuală.
Ex.: 70 kg × 1,7 g = ≈ 120 g proteine/zi
Persoane foarte slabe (≤ 15 % BF femei / 10 % BF bărbați)
Poți coborî spre 1,4–1,6 g/kg – corpul utilizează proteina eficient.
Suprapondere accentuată
Calculezi pe baza greutății-țintă sau a masei fără grăsime, pentru a evita un aport exagerat.
Sportivi, antrenamente intense
Urcă la 1,8–2,0 g/kg în zilele de efort mare pentru recuperare și menținere musculară.
Derulează spre dreapta pentru a 👀 tot tabelul
In a nutshell:the formula is the same, but:
women tend to start from the lower zone of the range (1.6 g/kg) if they do not do weight training,
men or women with a large volume of strength sports can climb towards 1.8-2 g/kg.
🔹 Quick example
Female 60 kg, moderate activity→ 60 kg × 1.6-1.7 g = 96-102 g proteins/day
Male 80 kg, heavy training→ 80 kg × 1.8-2.0 g = 144-160 g proteins/day
Choose the end of the range that suits your lifestyle, muscle mass level, and goal (definition vs. maintenance).
This way you maintain the benefits of 18/6 fasting (low insulin, autophagy) and yet strategically “fuel” your workouts with carbohydrates — no plateaus, no chronic fatigue.
📄 Portion Guide & Examples
Low-Carb Days (≤ 50 g carbohydrates)
First meal (10:00)
Omelet 3 eggs + spinach + feta
Black coffee, no milk, no sugar
Second meal (15:30 — 16:00)
150 g baked salmon
Large green salad with olive oil
½ avocado
High-Carb Days (controlled refeed)
First meal
80 g hydrated oats + 150 g berries
20 g protein powder + cinnamon
Second meal
150 g grilled turkey breast
200 g baked sweet potato + broccoli
1 teaspoon peanut butter as dessert
Smart supplementation
Beneficiu
Cum te ajută
Recompletare strategică a glicogenului
Antrenamentele din zilele „high-carb” se bucură de rezerve refăcute → forță și pump mai bune.
Stimul hormonal
Alternanța carbohidraților limitează scăderea leptinei și împiedică instalarea platourilor de slăbire.
Flexibilitate metabolică
Corpul învață să comute rapid între arderea grăsimilor și utilizarea glucozei → energie stabilă, fără căderi.
Derulează spre dreapta pentru a 👀 toate informațiile
Success on optimized 18/6 — and don't forget: carbohydrates are not the enemy, but your tool when you know how to program them!
!!!: Set alarms at 🕒 10:00 and 15:30 in the fasting app to remind you of the timing of meals. Boost cycling!
How long does it take to see results?
As a rule, the waist decreases noticeably after 10—14 days; keeps the cycle at least a month for correct comparisons.
Can I reverse the window (12:00 — 18:00)?
Yes, but keep the distance of at least 3 h between the last meal and sleep so as not to disturb melatonin.
What if I “trise” with grandma's pie on Sunday?
Don't panic: correct yourself with a Low-Carb day + 10 minutes of alert walking 👉 bonus, burn a few calories and get rid of guilt (and yes, Grandma still remains in 1st place in the top of temptations 😅).
.svg.avif)
.avif)
.svg)
