Ții deja 18/6 fără probleme — dar rezultatele au stagnat? Încearcă versiunea „turbo”: un ciclu de carbohidrați pe 4 săptămâni, special gândit să-ți reactiveze metabolismul, să păstreze masa musculară și să evite adaptarea la deficit. Mai jos găsești schema completă + exemple de mese; la final poți descărca gratuit planul PDF gata de tipar.
De ce să combini 18/6 cu carb-cycling (pe scurt)
Beneficiu
Cum te ajută
Recompletare strategică a glicogenului
Antrenamentele din zilele „high-carb” se bucură de rezerve refăcute → forță și pump mai bune.
Stimul hormonal
Alternanța carbohidraților limitează scăderea leptinei și împiedică instalarea platourilor de slăbire.
Flexibilitate metabolică
Corpul învață să comute rapid între arderea grăsimilor și utilizarea glucozei → energie stabilă, fără căderi.
Derulează spre dreapta pentru a 👀 toate informațiile
Structura pe 4 săptămâni
Regulă de bază: menții fereastra 10:00 – 16:00 zilnic, dar joci cu macro-urile.
În majoritatea ghidurilor de nutriție pentru controlul greutății / fitting metabolic, recomandarea-cadru de 1,6 – 1,8 g proteine /kg greutate corporală se aplică atât femeilor, cât și bărbaților – cu câteva nuanțe:
Situație
Cum interpretezi formula (1,6–1,8 g/kg)
Persoane cu masă musculară medie
Folosești greutatea corporală actuală.
Ex.: 70 kg × 1,7 g = ≈ 120 g proteine/zi
Persoane foarte slabe (≤ 15 % BF femei / 10 % BF bărbați)
Poți coborî spre 1,4–1,6 g/kg – corpul utilizează proteina eficient.
Suprapondere accentuată
Calculezi pe baza greutății-țintă sau a masei fără grăsime, pentru a evita un aport exagerat.
Sportivi, antrenamente intense
Urcă la 1,8–2,0 g/kg în zilele de efort mare pentru recuperare și menținere musculară.
Derulează spre dreapta pentru a 👀 tot tabelul
Pe scurt: formula este aceeași, dar:
femeile tind să pornească din zona inferioară a intervalului (1,6 g/kg) dacă nu fac antrenamente cu greutăți,
bărbații sau femeile cu volum mare de sport de forță pot urca spre 1,8-2 g/kg.
🔹 Exemplu rapid
Femeie 60 kg, activitate moderată → 60 kg × 1,6-1,7 g = 96-102 g proteine/zi
Bărbat 80 kg, antrenamente grele → 80 kg × 1,8-2,0 g = 144-160 g proteine/zi
Alege capătul intervalului care se potrivește stilului tău de viață, nivelului de masă musculară și obiectivului (definire vs. menținere).
Astfel menții beneficiile postului 18/6 (insulină scăzută, autofagie) și totuși îți „alimentezi“ strategic antrenamentele cu carbohidrați – fără platouri, fără oboseală cronică.
📄 Ghid de porții & exemple
Zile Low-Carb (≤ 50 g glucide)
Prima masă (10:00)
Omletă 3 ouă + spanac + feta
Cafea neagră, fără lapte, fără zahăr
A doua masă (15:30–16:00)
150 g somon la cuptor
Salată verde mare cu ulei de măsline
½ avocado
Zile High-Carb (refeed controlat)
Prima masă
80 g ovăz hidratat + 150 g fructe de pădure
20 g pudră proteică + scorțișoară
A doua masă
150 g piept de curcan la grătar
200 g cartof dulce copt + broccoli
1 linguriță unt de arahide ca desert
Suplimentare inteligentă
Beneficiu
Cum te ajută
Recompletare strategică a glicogenului
Antrenamentele din zilele „high-carb” se bucură de rezerve refăcute → forță și pump mai bune.
Stimul hormonal
Alternanța carbohidraților limitează scăderea leptinei și împiedică instalarea platourilor de slăbire.
Flexibilitate metabolică
Corpul învață să comute rapid între arderea grăsimilor și utilizarea glucozei → energie stabilă, fără căderi.
Derulează spre dreapta pentru a 👀 toate informațiile
Succes la optimizat 18/6 — și nu uita: carbohidrații nu sunt dușmanul, ci instrumentul tău când știi să-i programezi!
Tip: setează alarme la 🕒 10:00 și 15:30 în aplicația de fasting ca să-ți amintească momentul meselor. Spor la ciclizare!
Cât durează până văd rezultate?
De regulă, talia scade vizibil după 10–14 zile; menține ciclul minim o lună pentru comparații corecte.
Pot inversa fereastra (12:00–18:00)?
Da, dar păstrează distanța de minimum 3 h între ultima masă și somn pentru a nu perturba melatonina.
Dacă „trisez” cu plăcinta bunicii duminică?
Nu te panica: corectează-te cu o zi Low-Carb + 10 minute de mers alert 👉 bonus, arzi câteva calorii și scapi de vină (și da, bunica rămâne totuși pe locul 1 în topul ispitirilor 😅).
.svg.png)
