Nu trebuie să urmezi orbește un protocol prestabilit – poți construi unul care să ți se potrivească. În acest articol, îți arătăm cum să-ți creezi propriul plan de post intermitent, pas cu pas.
De ce merită să-ți personalizezi planul?
Fiecare corp este diferit. Un program care funcționează pentru o persoană activă dimineața poate fi complet ineficient (sau chiar obositor) pentru cineva care lucrează în ture de noapte sau are copii mici. Un plan personalizat înseamnă:
- Mai multă sustenabilitate
- Mai puține frustrări
- Rezultate mai bune pe termen lung
Pasul 1: Definește-ți obiectivul
Înainte de a alege orele sau ferestrele de mâncare, întreabă-te:
- Vrei să slăbești?
- Vrei mai multă claritate mentală?
- Vrei să-ți îmbunătățești digestia sau somnul?
- Sau poate doar să mănânci mai puțin haotic?
🎯 Un obiectiv clar te ajută să alegi protocolul potrivit și să-ți setezi așteptările realist.
Pasul 2: Observă-ți ritmul natural
Notează timp de 2-3 zile:
- La ce oră îți este foame prima dată?
- La ce oră ai ultima masă în mod obișnuit?
- Când te simți energic vs. letargic?
Nu forța un plan care nu se aliniază cu ce-ți spune corpul tău. Dacă nu-ți e foame dimineața, e un semn că o fereastră de tip 12:00–20:00 ar putea funcționa bine pentru tine.
Pasul 3: Alege un protocol de bază ca punct de plecare
Iată câteva opțiuni de început:
- 14/10 – postești 14 ore, mănânci 10 ore → ideal pentru începători
- 16/8 – clasicul: mănânci între 12:00 și 20:00
- 18/6 – pentru cei adaptați deja la 16/8
- 12/12 – dacă vrei doar să elimini gustările de seară
Poți începe ușor și ajusta după 5–7 zile.
Pasul 4: Stabilește ora primei mese
Îți este mai ușor să sari peste micul dejun sau peste cină? În funcție de asta, alege:
- Prânz–cină (ex: 12:00–20:00) → potrivit pentru majoritatea
- Mic dejun–prânz (ex: 8:00–16:00) → ideal pentru cei care lucrează fizic dimineața
- Unică masă pe zi (OMAD) → doar după adaptare serioasă
Pasul 5: Planifică mesele – nu lăsa foamea să decidă!
Un plan bun include și alegeri alimentare inteligente. În fereastra ta de alimentație:
- Începe cu o masă bogată în proteine
- Include grăsimi bune și fibre (avocado, legume, ulei de măsline)
- Evită carbohidrații rafinați și zahărul în exces
Mesele consistente ajută la sațietate și susțin postul următor.
Pasul 6: Testează și ajustează
Nu există un plan „perfect” din prima. Corpul tău se adaptează și te învață pe drum:
- Dacă ai dureri de cap → adaugă mai mulți electroliți
- Dacă te simți slăbit → scurtează postul temporar
- Dacă te trezești flămând → mută ora cinei mai aproape de culcare
Jurnalul zilnic (fizic sau digital) te poate ajuta enorm.
Exemple de planuri flexibile
Persoană cu job de birou
- Fereastră de mâncare: 12:00–20:00 (16/8)
- Mic dejun omis, prânz + cină echilibrată
Mamă care se trezește devreme
- Fereastră: 08:00–16:00 (16/8 inversat)
- Mic dejun și prânz bogat, cină omisă
Persoană activă fizic
- Fereastră: 14:00–20:00 (18/6)
- Gustare proteică post-antrenament, masă principală seara
Freelanceri cu program flexibil
- Începe cu 14/10 → ajustează zilnic în funcție de energie
Ce faci când apar obstacole?
- Nu forța postul dacă ai o zi grea – flexibilitatea bate rigiditatea
- Ai o petrecere seara? Ajustează ora primei mese
- Nu te simți vinovat dacă trișezi – reiei a doua zi.
Cheia este adaptarea, nu perfecțiunea.
Doar în Matrix. Rămâi zen – visele nu conțin calorii (încă). 😄
Depinde de stilul tău de viață și ritmul hormonal. Pentru unii, omiterea cinei îmbunătățește somnul; pentru alții, lipsa micului dejun e mai ușor de menținut. Testează ambele variante.
De obicei între 1 și 3 săptămâni. Corpul tău are nevoie de timp să treacă de la arderea glucozei la arderea grăsimilor. Primele zile pot fi mai dificile, dar trec.
