Compoziția meselor în fereastra de mâncat influențează direct calitatea și viteza rezultatelor. Prioritizează: Proteine (30–40% din calorii): ouă, pui, pește, carne slabă, tofu, leguminoase. Preservă masa musculară și cresc sațietatea cel mai eficient. Grăsimi sănătoase (30–35%): avocado, ulei de măsline extravirgin, nuci, semințe, pește gras. Mențin insulina scăzută și prelungesc sațietatea 4–6 ore. Legume cu fibre (non-amidonoase): broccoli, spanac, ardei, castraveți, zucchini — volum mare, puține calorii, fibre care hrănesc microbiomul. Carbohidrați complecși (în cantitate moderată): cartofi dulci, orez brun, quinoa, ovăz — după antrenament pentru refacerea glicogenului. Limitează strict: zahăr adăugat și dulciuri, pâine albă și paste rafinate, alimente ultra-procesate, uleiuri vegetale rafinate (floarea-soarelui, soia). Regula simplă: dacă are ingredient pe care nu îl poți pronunța, limitează-l.
.svg)
