Mulți începători cred că „dacă postesc, trebuie să evit pâinea, cartofii sau fructele”, dar realitatea e mai nuanțată. Acest articol îți explică tot ce trebuie să știi despre consumul de carbohidrați în contextul postului intermitent.
🧠 Ce sunt carbohidrații și de ce contează?
Carbohidrații sunt principala sursă de energie pentru creier, mușchi și multe alte procese fiziologice. Ei se împart în două mari categorii:
- Simpli: zaharuri rapide, absorbție imediată (ex: sucuri, dulciuri, pâine albă)
- Complecși: amidonuri și fibre, absorbție lentă (ex: ovăz, linte, cartofi, fructe)
În timpul postului (fereastra de repaus), evităm orice aliment care conține calorii – inclusiv carbohidrații. Dar în fereastra de alimentație, ei pot susține energia, refacerea glicogenului și chiar hormonii bunei dispoziții.
✅ Când este ideal să consumi carbohidrați în fasting?
Momentul contează. Iată 3 strategii eficiente:
1. După antrenament
Corpul absoarbe rapid carbohidrații pentru refacerea glicogenului muscular. Ideal: o sursă completă – cartofi dulci, banane, orez brun.
2. La ultima masă din fereastră
Consumul moderat de carbohidrați seara poate stimula secreția de serotonină și melatonină → somn mai bun. Exemplu: linte, paste integrale, dovleac copt.
3. În zilele foarte active (dar nu la prima masă)
Prima masă să fie bogată în grăsimi și proteine (ex: ouă, avocado), iar carbohidrații să intre abia în a doua jumătate a ferestrei alimentare.
❌ Când să eviți carbohidrații (sau să îi limitezi)
- În post: chiar și câțiva grame pot „rupe” postul – orice calorii activează digestia și întrerup autofagia.
- La prima masă dacă ești sensibil la insulină: mai ales dacă nu ai activitate fizică imediată după masă.
- În exces: consumul ridicat de carbohidrați simpli (ex: sucuri, pâine albă, dulciuri) poate duce la vârfuri de insulină și apoi scăderi bruște de energie.
🔄 Carb cycling și fasting – se potrivesc?
Pentru practicanții avansați sau sportivi, ciclarea carbohidraților (carb cycling) poate fi combinată cu fasting:
- Zile low-carb în care consumi puțini carbo, doar legume și fibre
- Zile high-carb în care adaugi o masă consistentă cu orez, fructe, leguminoase
Această strategie menține flexibilitatea metabolică și susține efortul fizic fără a compromite beneficiile postului.
🥗 Exemple de surse bune de carbohidrați în fasting
🔍 Tip: combină carbohidrații cu proteine sau grăsimi sănătoase pentru sațietate prelungită (ex: linte + ou fiert, banană + unt de migdale).
Vrei să calculezi câți carbohidrați sau calorii are alimentul tău preferat?
Da – atâta timp cât te încadrezi în caloriile tale și alegi carbohidrați complecși. Slăbitul vine din deficit caloric, nu din evitarea completă a carbohidraților.
Ambele sunt ok. Cartofii au un indice glicemic mai scăzut dacă sunt fierți și răciți (amidon rezistent). Orezul brun are mai multe fibre.
Doar dacă e în fiecare zi! Din când în când, o „plăcere vinovată” nu strică – fastingul e despre echilibru, nu extremism alimentar.
