Mai jos găsești un meniu ~2 200 kcal bogat în proteine, plus un program push/pull de 4 ședințe/săptămână, gândit special ca să-ți menții (sau chiar să crești) masa musculară pe fereastra unică de alimentație.
💪 Ții OMAD (O Masă Pe Zi), dar ți-e teamă că îți vei sacrifica bicepșii pentru un abdomen mai plat?
🍽️ Meniul-unic 2 200 kcal (aprox. 18:00)
🍽️ Meniul-unic ~2 200 kcal (servit în jurul ⏰ 18:00)
Aliment
Cantitate
Calorii
Proteine (g)
Grăsimi (g)
Carbo (g)
Fibre (g)
Piept de curcan la grătar
250 g
400
60
6
0
0
Somon afumat
120 g
230
24
15
0
0
Cartofi dulci copți
250 g
220
4
0
51
7
Quinoa fiartă
100 g
120
4
2
21
2
Salată „verzi + avocado”
spanac 80 g + ½ avocado
160
4
13
8
7
Ulei de măsline extravirgin
1 ½ linguri
180
0
20
0
0
Iaurt grecesc 10 % + mix nuci
200 g + 25 g
380
25
30
10
2
Shake izolat zer + creatină
40 g + 5 g
220
36
1
4
0
Total
2 210
157
87
94
18
Derulează spre dreapta pentru a 👀 tot tabelul
⏱ Timing recomandat: antrenează-te la 16:30–17:30, apoi consumă masa la ~18:00 pentru sinteză proteică maximă.
🏋️♂️ Program Push / Pull (4×/săpt.)
🏋️♂️ Program Push / Pull — 4 sesiuni / săptămână
Zi
Sesiune
Exerciții principale
Seturi × Repetări
Observații / Focus
Luni
Push A
Împins halteră bancă înclinată; Fluturări cablu; Dips paralel
🔗 Linkurile de mai sus sunt afiliate de la GoldNutrition.ro.
Achiziţiile prin ele susţin PostIntermitent.ro fără costuri suplimentare pentru tine.
Fluturări cablu
🔚 Concluzie
Dacă vrei să profiți la maximum de OMAD fără să sacrifici masa musculară, cheia este un trio simplu:
Proteină suficientă (≥ 1,8 g/kg) și un meniu dens nutritiv de ~2 200 kcal
Antrenament structurat tip push-pull cu progres la greutăți, nu cardio în exces
Recuperare & Electroliți, ca să eviți scăderea performanței în fereastra de post
Respectă aceste principii, ajustează carbohidrații în funcție de energie și urmărește-ți progresul la forță, nu doar cântarul. Rezultatul? Poți rămâne definit, dar și puternic, demonstrând că OMAD nu înseamnă „mănânc puțin și pierd mușchi”, ci optimizez când și ce mănânc, pentru a arăta și a mă simți mai bine.
Simți că ai nevoie de meniuri variate și tabere de antrenament detaliate?
.svg.avif)
.avif)
.svg)
