.svg.avif)
📋 Pe scurt
Plan complet pentru menținerea masei musculare în OMAD: o singură masă de 2.210 kcal (157g proteine) servită în jurul orei 18:00, combinată cu un program de antrenament push/pull de 4 ori pe săptămână. Articolul include și un tabel de suplimentare (proteină whey, creatină, omega-3, electroliți) cu divulgarea completă a legăturilor afiliate.
✅ De ce să ne asculți
Articol redactat de Vlad Cîrneală, autorul cărții „180 de Rețete pentru Post Intermitent”, cu un meniu calculat macro cu macro (157g proteine, 87g grăsimi, 94g carbohidrați, 18g fibre) și un program de antrenament adaptat special pentru cei care fac OMAD și vor să-și protejeze masa musculară.
💪 Ții OMAD (O Masă Pe Zi), dar ți-e teamă că îi vei sacrifica bicepsșii pentru un abdomen mai plat?
🍽️ Meniul-unic 2 200 kcal (aprox. 18:00)
| Aliment | Cantitate | Calorii | Proteine (g) | Grăsimi (g) | Carbo (g) | Fibre (g) |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Piept de curcan la grătar | 250 g | 400 | 60 | 6 | 0 | 0 |
| Somon afumat | 120 g | 230 | 24 | 15 | 0 | 0 |
| Cartofi dulci copți | 250 g | 220 | 4 | 0 | 51 | 7 |
| Quinoa fiartă | 100 g | 120 | 4 | 2 | 21 | 2 |
| Salată „verzi + avocado” | spanac 80 g + ½ avocado | 160 | 4 | 13 | 8 | 7 |
| Ulei de măsline extravirgin | 1 ½ linguri | 180 | 0 | 20 | 0 | 0 |
| Iaurt grecesc 10 % + mix nuci | 200 g + 25 g | 380 | 25 | 30 | 10 | 2 |
| Shake izolat zer + creatină | 40 g + 5 g | 220 | 36 | 1 | 4 | 0 |
| Total | 2 210 | 157 | 87 | 94 | 18 |
⏱ Timing recomandat: antrenează-te la 16:30–17:30, apoi consumă masa la ~18:00 pentru sinteză proteică maximă.
🏋️♂️ Program Push / Pull (4×/săpt.)
| Zi | Sesiune | Exerciții principale | Seturi × Repetări | Observații / Focus |
|---|---|---|---|---|
| Luni | Push A | Împins halteră bancă înclinată; Fluturari cablu; Dips paralel |
3×6-8; 3×10-12; 3×AMRAP |
Pectorali + umeri + triceps |
| Marți | Pull A | Tracțiuni pronated; Ramat gantera; Face-pull |
4×6-8; 3×8-10; 3×15 |
Încheie cu 5 min band pull-apart |
| Joi | Push B | Împins militar; Împins gantere neutru; Extensii triceps coardă |
4×5; 3×10; 3×12-15 |
Menține RIR 1-2 |
| Vineri | Pull B | Îndreptări românești; Ramat TRX; Curl biceps EZ |
3×6; 3×12; 3×10 |
Stretch spate 5 min la final |
Cardio opțional: 20 min mers în pantă miercuri & sâmbătă (în post).
💊 Suplimentare inteligentă
| Supliment | Doză zilnică | Beneficiu principal |
|---|---|---|
| (Whey Isolate )Izolat de zer | 30-40 g imediat post-workout | Ridică rapid leucina → stimulează sinteza proteică |
| Creatină monohidrat | 3-5 g (oricând în zi) | Păstrează forța şi volumul muscular chiar în deficit caloric |
| Omega-3 (EPA/DHA) | ≈ 1 g EPA+DHA | Reduce inflamaţia, susţine recuperarea articulară |
| Electroliţi (Na/K/Mg) | 1-2 porţii dizolvate în apă pe timpul zilei | Previne crampe & oboseală în postul prelungit |
🔗 Linkurile de mai sus sunt afiliate de la GoldNutrition.ro. Achiziţiile prin ele susţin PostIntermitent.ro fără costuri suplimentare pentru tine.
🔚 Concluzie
Dacă vrei să profiți la maximum de OMAD fără să sacrifici masa musculară, cheia este un trio simplu:
- Proteină suficientă (≥ 1,8 g/kg) și un meniu dens nutritiv de ~2 200 kcal
- Antrenament structurat tip push-pull cu progres la greutăți, nu cardio în exces
- Recuperare & Electroliți, ca să eviți scăderea performanței în fereastra de post
Respectă aceste principii, ajustează carbohidrații în funcție de energie și urmărește-ți progresul la forță, nu doar cântarul. Rezultatul? Poți rămâne definit, dar și puternic, demonstrând că OMAD nu înseamnă „măncânc puțin și pierd mușchi”, ci optimizez când și ce mănânc, pentru a arăta și a mă simți mai bine.
Simți că ai nevoie de meniuri variate și tabere de antrenament detaliate?
👉 Descarcă „Ghidul Complet – Post Intermitent & Slăbire” și urcă nivelul OMAD la pro!
Da – 70 % imediat după antrenament, restul în următoarele 60 min nu rupe protocolul.
Nu; ținta este ~1 g/kg. Dacă performanța scade, crește quinoa sau cartoful cu 30 g.
Mușchii nu se evaporă peste noapte – doar nu lăsa „săritul” să devină obicei! 😉
.avif)
.svg)
