Plan de mișcare pentru 7 zile în post intermitent – mini ghid simplu și eficient

Nu e nevoie de sală sau echipamente speciale – doar de coerență și adaptare la nivelul tău de energie.

Acest plan este ideal pentru oricine ține protocoale de tip 16/8 sau 18/6 și vrea să rămână activ, fără să forțeze. Îl poți folosi ca inspirație și ajusta în funcție de programul tău.

Ziua 1 – Luni

Obiectiv: activare ușoară + reset mental după weekend

• 30 min mers rapid dimineața (în post)
• 10 min stretching pentru spate și șolduri seara

📌 Recomandare: adaugă sare naturală în apă dimineața

Ziua 2 – Marți

Obiectiv: tonifiere ușoară + menținerea masei musculare

Circuit bodyweight (3 runde):

• 15 genuflexiuni
• 10 flotări (sau pe genunchi)
• 20 mountain climbers
• 30 secunde planșă
• 15 min mers lejer post-antrenament

📌 Fă antrenamentul cu 30–60 min înainte de prima masă (ex: 11:00)

Ziua 3 – Miercuri

Obiectiv: mobilitate + relaxare

• 20–30 min yoga sau stretching ghidat (YouTube, aplicații)
• Plimbare scurtă seara, 15–20 min, cu respirație conștientă

📌 Este o zi bună pentru regenerare. Nu forța ritmul.

Ziua 4 – Joi

Obiectiv: antrenament metabolic + creșterea pulsului

Antrenament HIIT scurt (15–20 min):

• 20 sec jumping jacks + 40 sec pauză
• 20 sec burpees + 40 sec pauză
• 20 sec sărituri laterale + 40 sec pauză
• Repetă de 3–4 ori
• 5–10 min stretching la final

📌 Dacă ești începător, redu runda la 2 seturi.

Ziua 5 – Vineri

Obiectiv: forță și tonus

Antrenament cu greutatea corpului:

• 20 genuflexiuni cu pauză jos
• 10–12 flotări
• 10 fandări pe fiecare picior
• 1 min planșă
• 3 runde cu pauză de 1 min între ele

📌 Urmează cu o masă bogată în proteine (ex: ouă, avocado, salată)

Ziua 6 – Sâmbătă

Obiectiv: plimbare lungă și detensionare

• 45–60 min plimbare într-un ritm susținut, în aer liber
• Întinde ușor gâtul, spatele și umerii după aceea

📌 Poți face plimbarea în post sau după masa de prânz – în funcție de cum te simți.

Ziua 7 – Duminică

Obiectiv: refacere activă + conectare cu corpul

• 10 min respirație conștientă
• 15–20 min exerciții ușoare de mobilitate (gât, umeri, coloană, glezne)
• Pauză totală de efort intens

📌 Ascultă-ți corpul și bucură-te de progresul de peste săptămână.

Sfaturi generale:

• Nu forța intensitatea în post dacă nu ești adaptat – calitatea mișcării > cantitatea
• Hidratează-te în mod constant (apă, ceai, apă cu sare)
• Dormi bine – regenerarea începe în somn, nu în sală

Nu te compara cu alții – mișcă-te pentru tine.