16/8 la birou, în ture sau pe teren: cum adaptezi postul intermitent + meniu zilnic

În acest articol vei vedea:

• cum să ții 16/8 pentru jobul tău
• când să mănânci
• ce să mănânci (meniu orientativ)

1. 👷🏻CONSTRUCȚII / MUNCĂ FIZICĂ GREA

Cum ții postul 16/8

❌ NU sari peste prima masă

❌ NU începi ziua doar cu cafea

Program recomandat

• Post: 18:00 – 10:00
• Mese: 10:00 – 18:00

De ce așa

• consum energetic mare dimineața
• risc de amețeală dacă postești prea mult
• ai nevoie de carbohidrați + proteine devreme

Reguli-cheie

• apă + sare dimineața
• prima masă = masă serioasă
• NU mânca târziu seara

👉 Abia apoi vine meniul (în secțiunea următoare)

‍

2. 👩🏻💼 OFFICE / BIROU (9–17)

Cum ții postul 16/8

✔️ job ideal pentru 16/8

✔️ program predictibil

Program recomandat

• Post: 20:00 – 12:00
• Mese: 12:00 – 20:00

De ce așa

• stres mental, nu fizic
• ușor de sincronizat cu pauza de prânz
• control bun al poftelor

Reguli-cheie

• cafea simplă dimineața (fără lapte/zahăr)
• masa 1 = echilibrată, nu „salată goală”
• evita ronțăitul între mese

‍

3. 🚕 ȘOFER TAXI / TIR

Cum ții postul 16/8

❌ NU mănânci „din mers” toată ziua

❌ NU fast-food în fereastra de post

Program recomandat

• Post: 19:00 – 11:00
• Mese: 11:00 – 19:00

De ce așa

• stat mult pe scaun
• risc mare de mâncat compulsiv
• digestie mai bună dacă mănânci mai devreme

Reguli-cheie

• mâncare pregătită de acasă
• mese clare, nu gustări
• hidratare constantă

‍

4. 👩 DENTIST / MEDIC / CADRU MEDICAL

Cum ții postul 16/8

✔️ job cu focus mental ridicat

✔️ pauze scurte, controlate

Program recomandat

• Post: 19:30 – 11:30
• Mese: 11:30 – 19:30

De ce așa

• ai nevoie de concentrare
• foamea accentuată afectează deciziile
• mese prea grele = somnolență

Reguli-cheie

• prima masă ușoară, dar proteică
• evită zahărul la prânz
• cină devreme

‍

5. 🍹 BARMAN / OSPĂTAR (program seara/noaptea)

Cum ții postul 16/8

⚠️ aici se greșește cel mai des

Program recomandat

• Post: 03:00 – 11:00
• Mese: 11:00 – 03:00

De ce așa

• NU mănânci la 4 dimineața „ce apuci”
• fereastra se adaptează ritmului tău, nu invers

Reguli-cheie

• masă consistentă înainte de tură
• gustare controlată în timpul programului
• hidratare, nu alcool pe stomacul gol

‍

6. 👵🏻 CASNIC / PENSIONAR/ ACASĂ (părinți, muncă domestică)

Cum ții postul 16/8

❌ NU „gusti” toată ziua

❌ NU mănânci din plictiseală

Program recomandat

• Post: 19:00 – 11:00
• Mese: 11:00 – 19:00

De ce așa

• acces constant la mâncare
• risc mare de mese haotice

Reguli-cheie

• mese planificate
• nu găti pe stomacul gol foarte mult
• apă + cafea OK dimineața

________________

‍

🍲 🥘 🍛 🍔 🥩 🥓 MENIURILE 16/8 pentru fiecare job

‍

1.MENIU FASTING 16/8 pe 7 zile pentru CONSTRUCȚII/ MUNCĂ FIZICĂ GREA

Program:

• 🕗 Post: 20:00 – 12:00
• 🍽️ Mese: 12:00–12:30 (pauză șantier) + 19:00–20:00 (acasă)

👉 2 mese mari / zi, fără gustări.

‍

🟢 ZIUA 1 – LUNI

🕛 Masa 1 (12:00–12:30)

• Piept de pui la grătar
• Cartofi fierți
• Salată de varză cu oțet
• Pâine (opțional)

🕗 Masa 2 (19:00)

• Tocăniță de porc
• Mămăligă
• Murături

‍

🟢 ZIUA 2 – MARȚI

🕛 Masa 1

• Chifteluțe de vită
• Piure de cartofi
• Sfeclă roșie

🕗 Masa 2

• Omletă din 3 ouă
• Brânză telemea
• Legume crude

‍

🟢 ZIUA 3 – MIERCURI

🕛 Masa 1

• Ceafă de porc la cuptor
• Orez
• Salată de varză

🕗 Masa 2

• Ciorbă de pui
• Ardei iute + pâine (opțional)

‍

🟢 ZIUA 4 – JOI

🕛 Masa 1

• Pulpe de pui dezosate
• Cartofi copți
• Salată de castraveți

🕗 Masa 2

• Fasole scăzută cu afumătură
• Ceapă roșie (+ că merge și o murătură :) )

‍

🟢 ZIUA 5 – VINERI

🕛 Masa 1

• Cârnați de casă
• Piure de cartofi
• Murături

🕗 Masa 2

• Pește la cuptor
• Orez
• Salată verde

‍

🟢 ZIUA 6 – SÂMBĂTĂ

🕛 Masa 1

• Sarmale (3–4 buc.)
• Mămăligă
• Smântână (puțin)

🕗 Masa 2

• Ouă ochiuri
• Brânză
• Roșii

‍

🟢 ZIUA 7 – DUMINICĂ

🕛 Masa 1

• Friptură de vită / porc
• Cartofi la cuptor
• Salată mixtă

🕗 Masa 2

• Supă cremă de legume
• Sandwich cu ou / pui

‍

⚠️ Reguli IMPORTANTE pentru acest job

• ❌ NU salate goale la prânz
• ❌ NU mese „light”
• ✔️ Carbohidrații sunt NECESARI
• ✔️ Proteina la ambele mese
• ✔️ Apă + sare dimineața

Pentru muncă fizică grea, postul intermitent 16/8 nu înseamnă restricție calorică, ci organizare. Meniul trebuie să susțină efortul, nu să-l saboteze.

‍

2.MENIU FASTING 16/8 pe 7 zile pentru OFFICE / BIROU

Program realist:

• ⏳ Post: 20:00 – 12:00
• 🍽️ Mese: 12:00–13:00 (pauză de prânz, la birou) + 19:00–20:00 (acasă)

👉 Jobul de birou este ideal pentru 16/8, dar doar dacă:

• nu ronțăi între mese
• nu mănânci „salată goală”
• nu compensezi seara cu dulciuri

🧠 Structura ideală pentru prânz (12:00)

1️⃣ Proteină gătită dinainte

2️⃣ Salată consistentă

3️⃣ Dressing separat

4️⃣ Sos „healthy” pentru carne (pentru că cui îi place o bucată de carne plictisitoare?)

‍

🟢 ZIUA 1 – LUNI

🕛 Masa 1 (la pachet)

• Piept de pui la grătar
• Salată mixtă (salată verde + roșii + castraveți)
• Dressing: oțet balsamic + ulei de măsline
• Extra: o mână de nuci

🕗 Masa 2 (acasă)

• Somon la cuptor
• Legume la cuptor (dovlecel, morcov)
• Sos de iaurt + lămâie

‍

🟢 ZIUA 2 – MARȚI

🕛 Masa 1

• Piept de pui / curcan
• Salată mediteraneană (roșii, castraveți, ceapă roșie, măsline)
• Dressing: lămâie + ulei de măsline
• Extra: feta / telemea

🕗 Masa 2

• Tocăniță de pui
• Orez
• Salată de varză

‍

🟢 ZIUA 3 – MIERCURI

🕛 Masa 1

• Pui sau vită gătită
• Orez sau quinoa
• Salată verde + morcov
• Dressing: muștar Dijon + oțet de mere + ulei
• Extra: semințe de dovleac

🕗 Masa 2

• Omletă (2–3 ouă)
• Brânză
• Roșii / castraveți

‍

🟢 ZIUA 4 – JOI

🕛 Masa 1

• Somon la cuptor / ton
• Salată de rucola + roșii cherry
• Dressing: lămâie + ulei de măsline
• Extra: avocado

🕗 Masa 2

• Supă / ciorbă de legume
• Piept de pui la grătar
• Sos tahini (puțin)

‍

🟢 ZIUA 5 – VINERI

🕛 Masa 1

• Piept de pui
• Varză albă + morcov
• Dressing: oțet de mere + ulei
• Extra: semințe de floarea-soarelui

🕗 Masa 2

• Pește la tigaie sau cuptor
• Cartofi copți
• Salată verde

‍

🟢 ZIUA 6 – SÂMBĂTĂ

🕛 Masa 1

• Năut copt / linte
• Salată de legume
• Dressing: tahini + lămâie + apă
• Extra: măsline

🕗 Masa 2

• Burger de vită (fără chiflă sau cu una mică)
• Cartofi wedges
• Sos de avocado

‍

🟢 ZIUA 7 – DUMINICĂ

🕛 Masa 1

• Chifteluțe de pui
• Salată verde
• Dressing: iaurt + muștar
• Extra: nuci / migdale

🕗 Masa 2

• Supă / ciorbă
• Ouă fierte sau ochiuri
• Brânză + legume

⚠️ Reguli-cheie pentru OFFICE

• ✔️ Masa 1 = consistentă, să țină până seara
• ✔️ Dressing & sos mereu separat
• ❌ Nu ronțăi între mese
• ❌ Nu mânca „uscat”

‍

3.MENIU FASTING 16/8 pe 7 zile pentru ȘOFERI TAXI/ TIR/ CAMION

CÂND mănânci și CE mănânci ca să fie și sănătos, și sățios

Context real:

• 8–10+ ore pe scaun
• mișcare puțină
• acces constant la mâncare „proastă”
• foame mai mult psihologică decât fizică

👉 Dacă aici greșești, apar:

• balonare
• somnolență
• poftă continuă de ronțăit

⏰ CÂND este indicat să mănânce (16/8 realist)

Varianta recomandată (majoritatea șoferilor)

• Post: 19:00 – 11:00
• Mese: 11:00–12:00 și 18:00–19:00

De ce NU mai târziu

• digestia e mai lentă stând jos
• mâncatul seara târziu = reflux + somn prost
• mâncatul în mașină → mâncat excesiv

🍽️ CÂTE mese?

👉 2 mese mari / zi

❌ NU gustări

❌ NU „mai ciugulesc ceva”

Gustările perpetue țin insulina sus și strică postul, chiar dacă „mănânci puțin.

🧠 CE trebuie să conțină mesele (logică metabolică)

1️⃣ PROTEINĂ (baza)

• pui, curcan, pește, ouă
• ține de foame
• previne mâncatul compulsiv

2️⃣ FIBRE & VOLUM

• salate, varză, legume gătite
• dau sațietate fără calorii multe
• ajută digestia stând jos

3️⃣ GRĂSIMI BUNE (moderate)

• ulei de măsline
• nuci
• avocado

⚠️ prea multă grăsime = somnolență la volan

4️⃣ CARBOHIDRAȚI (puțini, dar existenți)

• cartofi copți
• orez
• leguminoase

👉 eliminarea totală duce la:

• nervozitate
• poftă de dulce
• mâncat noaptea

❌ CE NU MĂNÂNCI ca șofer

• covrigi
• patiserie
• dulciuri
• fast-food
• snacks „din mers”

Chiar dacă „sunt puține”, sunt continue → problemă mare.

🧃 Hidratare (foarte important)

• apă plată constant
• cafea simplă OK
• ❌ sucuri, energizante

Dacă bei sucuri → foame falsă.

‍

🟢 ZIUA 1 – LUNI

🕚 Masa 1

• Piept de pui la grătar
• Cartofi copți
• Salată de varză cu oțet
• Sos iaurt + usturoi (separat)

🕕 Masa 2

• Supă de legume
• Omletă (2–3 ouă)
• Roșii / castraveți

‍

🟢 ZIUA 2 – MARȚI

🕚 Masa 1

• Chifteluțe de curcan
• Orez
• Salată de sfeclă
• Sos muștar + iaurt

🕕 Masa 2

• Pește la cuptor
• Legume la tigaie
• Lămâie

‍

🟢 ZIUA 3 – MIERCURI

🕚 Masa 1

• Pulpe de pui dezosate
• Piure de cartofi
• Murături

🕕 Masa 2

• Ciorbă de pui
• Brânză + legume crude

‍

🟢 ZIUA 4 – JOI

🕚 Masa 1

• Carne de porc slabă (ceafă mică / mușchi)
• Cartofi natur
• Salată verde
• Sos de avocado (puțin)

🕕 Masa 2

• Iaurt grecesc
• Nuci (o mână)
• Măr

‍

🟢 ZIUA 5 – VINERI

🕚 Masa 1

• Orez cu legume + pui
• Salată de varză

🕕 Masa 2

• Ouă fierte (2–3)
• Brânză
• Roșii

‍

🟢 ZIUA 6 – SÂMBĂTĂ

🕚 Masa 1

• Burger de vită (fără chiflă)
• Cartofi wedges
• Salată coleslaw light

🕕 Masa 2

• Supă cremă de legume
• Piept de pui la grătar

‍

🟢 ZIUA 7 – DUMINICĂ

🕚 Masa 1

• Friptură de pui / porc
• Orez sau cartofi
• Salată mixtă

🕕 Masa 2

• Ciorbă
• Iaurt / chefir

‍

⚠️ Reguli ESENȚIALE pentru șoferi când țin post

• ❌ Fără ronțăit în mașină
• ❌ Fără patiserie / covrigi
• ✔️ Mesele sunt clare și consistente
• ✔️ Sosurile se țin separat
• ✔️ Ultima masă NU mai târziu de 19:00

Pentru șoferii de taxi, maxi-taxi sau TIR, postul intermitent 16/8 funcționează doar dacă mesele sunt bine planificate. Mâncatul organizat previne somnolența, balonarea și pofta continuă de ronțăit.

‍

4.MENIU FASTING 16/8 pe 7 zile pentru 🥼MEDIC/ DENTIST

🧠 REALITATEA jobului

• NU poți mânca mult și des
• NU poți avea mese grele la prânz
• NU poți mânca „când vrei”
• NU îți permiți:
  • hipoglicemie
  • brain fog
  • foame intensă

👉 Aici postul NU este despre „slăbit rapid”, ci despre stabilitate mentală.

⏰ CÂND mănânci – variante realiste

🔹 Varianta A – TURĂ DE ZI (12–14 ore)

👉 cea mai frecventă

• Post: 20:00 – 12:00
• Fereastră: 12:00 – 20:00

✔️ similar cu office, DAR structura meselor diferă

🔹 Varianta B – TURĂ FOARTE LUNGĂ (24 h)

👉 NU forțezi 16/8 strict

• Post flexibil: 14–16 ore
• Prioritate: funcționare mentală, nu perfecțiune

În gărzi de 24 de ore, postul intermitent trebuie adaptat. Rigiditatea este o greșeală.

🍽️ CUM mănânci – cheia absolută

🔑 Principiul nr. 1

👉 Mese mici, clare, planificate, nu „mănânc când apuc”.

🔑 Principiul nr. 2

👉 Combinație de:

• solid ușor
• lichid nutritiv
• grăsimi controlate

🥣 LICHID – salvator în ture lungi

Ce este IDEAL

• supă / ciorbă clară
• supă cremă (fără făină)
• bone broth

✔️ ușor de consumat

✔️ nu provoacă somnolență

✔️ ajută hidratarea

🥩 SOLID – dar strategic

Când mănânci solid

• la începutul ferestrei
• când ai pauză reală (10–20 min)

Ce mănânci solid

• carne la grătar
• carne la airfryer
• ouă
• pește

👉 fără prăjeli grele

🥜 NUCILE, FISTICUL, SEMINȚELE – DA, dar cu reguli

De ce sunt utile

• ușor de mâncat
• dense caloric
• nu miros

Regula de aur

⚠️ porție mică, controlată

• max 20–30 g
• NU ronțăit continuu

👉 ideal ca mini-masă, nu gustare fără cap

❌ Ce NU funcționează la acest job

• mese foarte grele
• prea multă grăsime
• dulciuri „pentru energie”
• cafea fără mâncare prea mult timp

‍

🟢 ZIUA 1 – ~1.700 kcal

🕛 Masa 1 (~850 kcal)

Supă cremă de legume

• morcov, dovlecel, ceapă
• sare, piper
• 1 lingură ulei măsline

Piept de pui la Airfryer (200 g)

• sare, piper, usturoi granulat, boia dulce
• la final: lămâie + 1 lingură ulei

Salată verde

• dressing: lămâie + ulei

Pâine integrală – 2 felii

🕗 Masa 2 (~850 kcal)

Somon la cuptor (180 g)

• sare, piper, lămâie

Cartofi copți (300 g)

• ulei + rozmarin

Salată

• dressing iaurt + muștar

‍

🟢 ZIUA 2 – ~1.800 kcal

🕛 Masa 1 (~800 kcal)

Bone broth

• sărat moderat

Ouă fierte (3 buc.)

• sare, piper

Avocado – 1 întreg

• sare + lămâie

Pâine integrală – 1–2 felii

🕗 Masa 2 (~1.000 kcal)

Curcan / pui la tigaie (220 g)

• usturoi granulat, piper

Orez gătit (250 g)

Salată de varză

• oțet de mere + ulei

‍

🟢 ZIUA 3 – ~1.650 kcal

🕛 Masa 1 (~800 kcal)

Supă cremă de linte

• chimion, sare, piper

Chifteluțe de pui (6 buc.)

• usturoi, cimbru

Salată de varză

• ulei + oțet

Pâine integrală – 1 felie

🕗 Masa 2 (~850 kcal)

Pește alb / somon (200 g)

Cartofi natur (300 g)

Sfeclă roșie + ulei

‍

🟢 ZIUA 4 – ~1.600 kcal

🕛 Masa 1 (~700 kcal)

Iaurt grecesc (300 g)

Nuci / fistic (40 g)

Măr mare

🕗 Masa 2 (~900 kcal)

Friptură de vită / porc slab (220 g)

Piure de cartofi (300 g)

Salată verde

• dressing iaurt + muștar

‍

🟢 ZIUA 5 – ~1.750 kcal

🕛 Masa 1 (~850 kcal)

Supă de legume

Piept de pui la Airfryer (220 g)

• boia, usturoi, sare

Salată mixtă

• dressing tahini + lămâie

Pâine integrală – 2 felii

🕗 Masa 2 (~900 kcal)

Omletă (4 ouă)

Brânză (80 g)

Legume crude

‍

🟢 ZIUA 6 – ~1.900 kcal

🕛 Masa 1 (~800 kcal)

Năut copt (250 g)

• boia, chimion, ulei

Salată de legume

• ulei + lămâie

Pâine integrală – 1 felie

🕗 Masa 2 (~1.100 kcal)

Burger de vită (220 g)

Cartofi wedges (350 g)

Sos avocado (½ avocado + lămâie)

‍

🟢 ZIUA 7 – ~1.600–1.700 kcal

🕛 Masa 1 (~750 kcal)

Ciorbă de pui / legume

Carne fiartă / grătar (200 g)

Salată

• ulei + oțet

Pâine – 1 felie

🕗 Masa 2 (~900 kcal)

Pește la tigaie (200 g)

Legume sotate

Iaurt / chefir (250 ml)

‍

📊 REZUMAT

• 🔹 Interval zilnic: 1.600 – 2.000 kcal
• 🔹 Proteine: ridicate (esențial pt focus)
• 🔹 Carbohidrați: suficienți, nu exces
• 🔹 Grăsimi: controlate, dar prezente

Pentru medici și dentiști, postul intermitent 16/8 funcționează doar dacă aportul energetic este suficient. 1.600–2.000 kcal pe zi oferă claritate mentală, rezistență în ture lungi și aderență pe termen lung.

‍

5.MENIU FASTING 16/8 pe 7 zile pentru 🍹OSPĂTAR/ BARMAN

⏱️ 1. PROGRAMUL REAL DE LUCRU

Ospătar / Barman

• ture lungi, frecvent 12–14 ore
• program preponderent seara/noaptea
• orele de vârf = zero pauze
• mâncat „pe apucate”, nu organizat

👉 Realitatea dură: nu există pauze clare de masă între 18:00–22:00.

🧠 2. TIPUL DE EFORT

• stat mult în picioare
• mers continuu
• ridicat tăvi / lăzi
• multitasking + stres social

⚠️ Combinația e periculoasă pentru fasting:

• efort fizic + lipsă mâncare = cădere de energie
• mâncat prea târziu = digestie proastă + somn slab

💧 3. HIDRATAREA – PROBLEMA NR. 1

Ce se întâmplă în realitate

• foarte mult vorbit
• aer cald / uscat
• alcool în jur (dar NU hidratare reală)
• cafea înainte de tură

👉 Majoritatea ospătarilor/barmanilor sunt deshidratați cronic.

🍽️ 4. TIMPUL EFECTIV PENTRU MÂNCARE

Realist vorbind

• 5–10 minute max, de multe ori în picioare, și chiar mâncat pe fugă

👉 Asta înseamnă:

• mesele trebuie să fie ușor de mâncat, fără tacâmuri sofisticate, fără mâncare care „picură”

Masa 1: 13:00–15:00 (înainte de tură)

Masa 2: 22:30–00:00 (după rush)

‍

🟢 ZIUA 1 – LUNI (~1.800 kcal)

🕠 Masa 1 – „fuel înainte de tură”

Piept de pui la grătar / airfryer (220 g)

• sare, piper, usturoi granulat, boia
• stropit cu lămâie + ulei

Orez (200 g gătit)

Salată verde

• dressing: lămâie + ulei

Pâine integrală – 1 felie

🌙 Masa 2 – „refill după rush”

Supă cremă de legume

Omletă (3 ouă)

• sare, piper

‍

🟢 ZIUA 2 – MARȚI (~1.900 kcal)

🕠 Masa 1

Burger de vită (220 g, fără chiflă)

• sare, piper

Cartofi wedges (300 g)

• boia + usturoi granulat

Sos iaurt + usturoi

🌙 Masa 2

Pește la cuptor (200 g)

Legume sotate

Iaurt / chefir (250 ml)

‍

🟢 ZIUA 3 – MIERCURI (~1.700 kcal)

🕠 Masa 1

Paste integrale (250 g gătite)

Pui / curcan (200 g)

Sos de roșii + parmezan

🌙 Masa 2

Supă clară de pui

Brânză + legume crude

‍

🟢 ZIUA 4 – JOI (~1.800 kcal)

🕠 Masa 1

Chifteluțe de pui (6–7 buc.)

Piure de cartofi (300 g)

Salată de varză

• oțet + ulei

🌙 Masa 2

Iaurt grecesc (300 g)

Nuci / fistic (30 g)

Măr

‍

🟢 ZIUA 5 – VINERI (~2.000 kcal)

🕠 Masa 1

Friptură de porc slab / vită (250 g)

Cartofi copți (350 g)

Salată mixtă

• dressing: muștar + ulei

🌙 Masa 2

Omletă (4 ouă)

Brânză (80 g)

Roșii

‍

🟢 ZIUA 6 – SÂMBĂTĂ (~1.900 kcal)

🕠 Masa 1

Năut copt (250 g)

• boia, chimion, ulei

Salată de legume

• lămâie + ulei

Pâine integrală – 1 felie

🌙 Masa 2

Burger de pui / vită

Cartofi wedges

Sos avocado

‍

🟢 ZIUA 7 – DUMINICĂ (~1.700 kcal)

🕠 Masa 1

Ciorbă (pui / legume)

Carne fiartă / grătar (220 g)

Salată

• ulei + oțet

🌙 Masa 2

Pește la tigaie

Legume la tigaie

Iaurt / chefir

‍

⚠️ REGULI DE AUR – OSPĂTAR / BARMAN

• ❌ NU ronțăi în timpul turei
• ❌ NU alcool pe stomacul gol
• ✔️ Hidratează-te constant
• ✔️ Masa 1 e cea mai importantă
• ✔️ Masa 2 repară, nu îngreunează

‍

6.MENIU FASTING 16/8 pe 7 zile pentru 🍹PENSIONARI/ CASNICI

Post intermitent 16/8 – pe înțelesul tuturor

Cum arată viața reală

• program mai liniștit
• timp de gătit există
• mișcare moderată (piață, curte, plimbări)
• mâncare tradițională românească

👉 Aici 16/8 este cel mai ușor de ținut, dacă nu se transformă în:

❌ ronțăit toată ziua

❌ „gustat din oală”

❌ mâncat seara târziu

⏰ Cum se ține postul 16/8 (simplu)

• Post: 19:00 – 11:00
• Mese:
  • 🕚 Masa 1: 11:00
  • 🕖 Masa 2: 18:00–19:00

✔️ Apă dimineața

✔️ Cafea sau ceai simplu e OK

❌ Zahăr, biscuiți, ronțăieli – NU

🍽️ Reguli simple (important)

• 🍽️ 2 mese clare
• 🎯 1.700–2.000 kcal / zi
• 🥣 o singură mâncare gătită / masă
• 🍞 pâine: 1 felie / masă
• 🍳 ouă: mai devreme, nu seara
• 🌙 seara: ușor + cald
• pâinea e permisă, dar 1–2 felii, nu jumătate de franzelă 🫣

‍

🟢 ZIUA 1 – LUNI

🕚 Masa 1 (11:00) – ~900 kcal

MASĂ PRINCIPALĂ

• 🍲 Ciorbă de pui (bol mediu, cu puțină carne)

• 🍞 1 felie pâine

👉 atât.

Ciorba ține loc de:

• carne

• legume

• lichid

Nu se adaugă cartofi sau alt fel principal.

⸻

🕖 Masa 2 (18:00–19:00) – ~700–800 kcal

MASĂ DE SEARĂ – UȘOARĂ

• 🐔 Pui fiert / la cuptor (120–150 g)

• 🥔 Cartofi fierți (200 g)

• 🥗 Salată de roșii / castraveți

• 🫒 puțin ulei

❌ Fără ouă seara

❌ Fără pâine

‍

🟢 ZIUA 2 – MARȚI

🕚 Masa 1 (11:00) – ~900 kcal

MASĂ PRINCIPALĂ

• 🍲 Ciorbă de legume

• 🍞 1 felie pâine

⸻

🕖 Masa 2 (18:00–19:00) – ~750 kcal

MASĂ DE SEARĂ – UȘOARĂ

• 🍗 Tocăniță de pui (150 g carne)

• 🌽 Mămăligă (200 g)

• 🥗 Salată de varză

• 🫒 puțin ulei

‍

🟢 ZIUA 3 – MIERCURI

🕚 Masa 1 (11:00) – ~950 kcal

MASĂ PRINCIPALĂ

• 🍲 Ciorbă de fasole (bol mediu)

• 🍞 1 felie pâine

⸻

🕖 Masa 2 (18:00–19:00) – ~700 kcal

MASĂ DE SEARĂ – UȘOARĂ

• 🐟 Pește la cuptor (150 g)

• 🥗 Salată de varză

• 🫒 puțin ulei

‍

🟢 ZIUA 4 – JOI

🕚 Masa 1 (11:00) – ~950 kcal

MASĂ PRINCIPALĂ

• 🍲 Supă de pui cu tăiței (bol mediu)

• 🍞 1 felie pâine

⸻

🕖 Masa 2 (18:00–19:00) – ~750 kcal

MASĂ DE SEARĂ – UȘOARĂ

• 🥩 Carne de porc slabă / vită fiartă sau la cuptor (130–150 g)

• 🥔 Piure de cartofi (200 g)

• 🥗 Salată verde

• 🫒 puțin ulei

‍

🟢 ZIUA 5 – VINERI

🕚 Masa 1 (11:00) – ~900 kcal

MASĂ PRINCIPALĂ

• 🍲 Ciorbă de cartofi

• 🍞 1 felie pâine

⸻

🕖 Masa 2 (18:00–19:00) – ~800 kcal

MASĂ DE SEARĂ – UȘOARĂ

• 🍖 Chiftele la cuptor (3–4 buc., ≈150 g)

• 🥔 Cartofi fierți (200 g)

• 🥗 Salată de castraveți

‍

🟢 ZIUA 6 – SÂMBĂTĂ

🕚 Masa 1 (11:00) – ~950 kcal

MASĂ PRINCIPALĂ

• 🍲 Borș de pește / ciorbă de pește

• 🍞 1 felie pâine

⸻

🕖 Masa 2 (18:00–19:00) – ~700 kcal

MASĂ DE SEARĂ – UȘOARĂ

• 🐟 Pește cu mămăligă (150 g pește + 150 g mămăligă)

• 🥗 Salată de varză

• 🫒 puțin ulei

‍

🟢 ZIUA 7 – DUMINICĂ

🕚 Masa 1 (11:00) – ~1.000 kcal

MASĂ PRINCIPALĂ

• 🍲 Ciorbă de vită / porc (bol mediu)

• 🍞 1 felie pâine

⸻

🕖 Masa 2 (18:00–19:00) – ~800 kcal

MASĂ DE SEARĂ – UȘOARĂ

• 🍖 Friptură la cuptor (150 g)

• 🥔 Cartofi copți (200 g)

• 🥗 Salată mixtă

• 🫒 puțin ulei

‍

Concluzie

Postul intermitent 16/8 funcționează diferit pentru fiecare categorie de oameni, iar succesul lui nu stă în reguli rigide, ci în adaptare la viața reală.

Pentru casnici și pensionari, cheia este simplitatea: două mese clare, mâncare gătită, porții potrivite și evitarea ronțăielilor dintre mese.

Când mesele sunt bine structurate, postul devine ușor de ținut, digestia se îmbunătățește, iar energia zilnică crește fără efort suplimentar.

‍

👉 Vrei mai multe idei de mese gata structurate?

Dacă vrei meniuri variate, echilibrate și ușor de urmat, adaptate pentru postul intermitent și slăbire, descoperă cartea „180 de Rețete pentru Post Intermitent & Slăbire”.

✔️ Rețete simple

✔️ Ingrediente ușor de găsit

✔️ Potrivite pentru toate stilurile de viață

👉 Vezi cartea și află mai multe despre cele 180 de rețete